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菠菜、绿花椰?含叶黄素护眼蔬菜第一名是它!

发表于2020-08-02

吃什幺才能补充叶黄素?营养师教你如何正确挑选叶黄素补充品!
叶黄素的补充品越来越多,除了常见的补充品形式像是胶囊和锭剂外,在饮品、牛奶也有添加。到底叶黄素是什幺?接下来好食课带着大家好好认识叶黄素与相关补充品吧!
叶黄素是构成视力的关键营养素
菠菜、绿花椰?含叶黄素护眼蔬菜第一名是它!
当光线进入眼部,刺激了视网膜的细胞,如:锥状细胞、桿状细胞等,进而传送讯息到大脑形成视觉。这些细胞主要集中于黄斑部,而叶黄素和玉米黄素就是黄斑部的重要组成物,也因为这两种营养素带有黄色,所以让「黄斑」部呈现暗黄色而得名。
视网膜是人体接受光线产生视觉的主要部位,也因此承受光线带来的自由基伤害,已有许多研究指出眼部的自由基过高是黄斑部病变的原因之一。
黄斑部病变是视力退化的主要原因,风险会随着年龄增长和天生基因遗传而提高,在恶化初期眼部会逐渐产生脉络膜,长出新生血管。当情况持续恶化时,可能就会造成湿性老年性黄斑部病变,出现水肿及出血,进而导致视力严重减退。
黄斑部病变是自由基造成的,现代人常接触蓝光,或是糟糕的饮食生活习惯,都会提高身体的氧化压力,这都是黄斑部病变的危险因子!人体为了抵抗眼部的自由基,演化出清除眼部自由基的机制,如:抗氧化的营养素。
除此之外,叶黄素与玉米黄素也能吸收光线,其中包含会伤害视网膜的蓝光。然而,叶黄素与玉米黄素不能由人体生成,饮食就是唯一的来源,所以我们要注意饮食状况,有足够的饮食来源才能有效补充眼部的叶黄素!

蔬菜是饮食中叶黄素的主要来源
部分研究指出,补充叶黄素与玉米黄素可以预防眼部病变。在美国卫生研究院的研究中,认为特定的银髮族在摄取10mg叶黄素+2mg的玉米黄素的状况下,能够延缓黄斑部病变的病程不过这篇论文的实验对象是已经发病的老年人。
而在营养期刊的研究认为,健康人每天吃到6mg叶黄素,有助于减缓黄斑部退化的风险。叶黄素主要在蔬菜中,根据台湾农业研究的资料,每100g的莴苣就含有5.25mg的叶黄素,菠菜为4.3mg的叶黄素,苋菜仅有1.2mg。
所以要有充足的叶黄素,首要就是吃够蔬菜!而且还要吃对蔬菜!问题来了,你吃够蔬菜吗?而且你有吃对吗?
根据2013-2016年的国民营养调查,多数人的蔬菜摄取量非常不够,成年人几乎不足300克,青年族群也只有230克,青春期更剩下160克,所以第一个问题,我们蔬菜吃得非常不够。
即便吃足够蔬菜,叶黄素的摄取量也不一定足够,最主要原因是我们最常吃的几种蔬菜,如:绿花椰菜、小白菜,含量少得可怜。
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每100g绿花椰菜的叶黄素量为0.7mg、小白菜为1.9mg,而且蔬菜中的叶黄素需要搭配足量的油脂才有办法完整的被身体吸收利用,以我们的饮食而言,难以摄取到足够的叶黄素。
想要补充叶黄素,吃对吃够蔬菜是第一重点,但外食难以改善状况下,补充品也会是叶黄素的优质选择。

解析叶黄素补充品
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  • 胶囊:
    胶囊为最常见的叶黄素补充型态,每粒所含的叶黄素量範围在10-30mg间,价格从500至1500以上都有,价格的差异主要取决于叶黄素的含量、形态以及是否有添加其他营养成分。
    市面上叶黄素主要分为游离型与酯化型。两者的差异为吸收率,酯化型叶黄素会与其他分子结合,需要借助油脂才能提高吸收率,因此有些叶黄素胶囊会附注建议在饭后食用。
    有些叶黄素商品还会添加鱼油、矿物质、花青素等营养素,如果一天饮食中,蔬菜吃不到1份小吃店烫青菜量、或是已经有黄斑部病变的人,就会建议透过较高剂量的胶囊来补充叶黄素和其他营养素。
  • 液态饮品:
    叶黄素饮品口味多变,适合喜欢喝甜味、想嚐鲜的女性,一瓶的叶黄素剂量落在10mg上下,虽然相较于胶囊的剂量是比较低的。
    但许多饮品所用的叶黄素型态是游离型,可以不用在餐后服用,1瓶的糖含量在10公克以内,对于在意身材、不太想喝甜食、又想补充叶黄素的女性就会是不错的选择。
  • 机能性牛奶:
    机能性牛奶是近年来新兴的项目,市面上也有添加叶黄素的产品,营养师检视了内容,所添加的是酯化型叶黄素,牛奶的乳脂刚好可以帮助酯化型叶黄素的吸收。研究也发现,牛奶中的蛋白可以增加叶黄素的溶解度提高叶黄素的吸收率。
    除此之外,台湾人的钙质一直是摄取不足的状况,2013-2016年的国民营养调查发现,摄取不到1份的成人竟高达八成以上,钙质与骨质健康有密切关係,所以机能性牛奶同时可以补充到钙质和叶黄素。

长期、稳定的摄取叶黄素最重要
站在营养师的角度,当然鼓励大家要摄取足够的蔬菜,可是考虑到现实状况,补充品也是我们建议的选择之一。目前大部分的研究是针对已经发病的银髮族群,当然使用的叶黄素剂量也较高,已经产生黄斑部病变者可以考虑补充高剂量叶黄素。
如果想做日常保健的健康成年人,长期稳定的吃足叶黄素,让视网膜持续维持足够的叶黄素浓度,才是最大的关键。
作者简介:好食课是具有食品、临床、谘询与保健产品背景的营养师和食品技师团队,在这资讯爆炸的年代,想要和您分享对的健康资讯。好食课粉丝专页

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